Träning mot psykisk ohälsa i form av ångest, stress, depression och adhd var något som jag diskuterade i det senaste avsnittet av min podcast. Där intervjuade jag läkaren Anders Hansen som skrivit boken ”Hjärnstark: hur motion och träning stärker din hjärna”. Vill ni läsa min recension av den boken kan ni läsa den på länken. Han har även skrivit boken ”Fördel adhd” som släpps nu i september och som handlar om vilka positiva sidor adhd-diagnoser kan innebära och hur man kan ta vara på dem.

Det här avsnittet är för övrigt del 2 av 2 av här intervjun. Om du inte redan lyssnat på första delen finns den till exempel här:

Träning och psykisk ohälsa – psykiatrikern om fysisk aktivitet och psykisk hälsa

I den här andra delen pratar vi till exempel om vilka typer av träning (samt i vilka doser) som är bäst för hjärnan och vad man kan göra istället för att köra spinning eller springa om man nu tycker sådant är trist, men också varför även lättare pulsträning är så bra.

Vi pratar också om träning som en klassfråga. Anders tycker det är viktig att belysa att socioekonomi spelar stor roll för vilka som tränar och vilka som inte gör det. Han slår exempelvis ett slag för mer idrott i skolan, som han menar kan förbättra elevers resultat även i teoretiska ämnen som matematik eller svenska. Om man ser till hur svenska elever presterat i de senaste årens Pisa-studier, kan fysisk aktivitet vara viktigt för att vända den mycket dystra trenden.

Förutom de kortsiktiga fördelarna med fysisk aktivitet berättar Anders även vilka positiva effekter träning har om man fortsätter träna på lite längre sikt. Efter ett par månader av lätt träning förstärks nämligen vissa av effekterna. Vi pratade dessutom lite om varför kosttillskott nästan alltid är bortkastade pengar och varför personer som har adhd ofta får extra stora fördelar av att röra på sig mycket.

Att prata om träning mot psykisk ohälsa med en psykiatriker som verkligen försökt gå till botten med forskningen inom ämnet var verkligen intressant. Jag tycker också att det är skönt och viktigt att Anders inte, likt en del andra mindre seriösa pro-motion-debattörer, överskattar fysisk aktivitet som ett medel mot psykisk sjukdom av olika slag. Ångest, depression, stress, adhd och annat är ofta betydligt mer komplicerat än att bara snöra på sig joggingskorna ett par gånger i veckan. Samtidigt så behöver motion värderas högre än det gör idag, inte minst mot just psykisk ohälsa och ofta som ett komplement till annan behandling som antidepressiva mediciner till exempel.

Lyssna gör du i spelaren högst upp i inlägget eller på iTunes om du har iPhone, eller i Acast-appen eller där du annars hittar dina poddar. Sök i så fall på ”Sinnessjukt” så hittar ni podden där. Den här specialen är avsnitt 88 och 89 i flödet, så in och lyssna nu!

Träning och psykisk ohälsa är ämnet i den långa intervju som jag gjorde i måndags med psykiatrikern och bästsäljande författaren Anders Hansen. Han har skrivit boken ”Hjärnstark: hur motion och träning stärker din hjärna” som handlar om hur fysisk aktivitet förbättrar vår psykiska hälsa. Det är en av Sveriges mest sålda bok alla kategorier det senaste året, just nu lanseras den dessutom i USA och i många andra länder.

Vi pratade mycket om vilka träningsformer som är bäst (kondition eller styrketräning till exempel), vilka doser som är optimala och vad han rekommenderar till sina egna patienter vid problem med till exempel med depression eller stress.

Träning mot stress och depression

Anders berättade också att våra hjärnor är anpassningsbara och föränderliga (så kallad plasticitet), vilket går stick i stäv med den seglivade myten som säger att vi har ett visst antal hjärnceller sedan födseln som sedan sakta förbrukas. Vi pratade till exempel om Michelle Mack och savanten Kim Peek – förlagan till Dustin Hoffmans karaktär i filmen Rain Man – två amerikaner som båda hade hjärnskador sedan födseln som gjorde dem oerhört handikappade. Deras hjärnor anpassade sig med tiden och kompenserade för hjärnskadorna, vilket Anders menar är ett bevis för att våra hjärnor är väldigt dynamiska.

För att hålla hjärnan i form är fysisk aktivitet väldigt viktigt menar Anders. Jag frågar hur våra stressystem påverkas av träning och varför vissa väldigt vältränade människor ändå blir psykiskt sjuka. Till exempel finns det färska stora undersökningar bland professionella fotbollsspelare i Sverige och en rad andra länder, som visar att de överlag mår oerhört dåligt trots att de så klart är väldigt vältränade.

Vi snackade också om hur koncentration, kreativitet och minne förbättras av något så enkelt som en promenad, samt hur risken för att drabbas av demens minskas av just promenader. Anders menar att ett läkemedel som kunde minska risken för att drabbas av demens med 40 procent, som forskning har visat att promenader kan, så hade det varit den mest sålda medicinen i världen och gett uppfinnaren Nobelpriset. Promenader är inte lika sensationella och high-tech, dessutom kan ingen tjäna pengar på det, varför budskapet inte tycks nå fram.

Lyssna på intervjun i spelaren här ovan eller på iTunes, i Acast-appen eller där du hittar dina poddar vanligtvis (sök på ”Sinnessjukt”). Läs gärna min recension av Anders bok Hjärnstark också.

Anders Hansens bok ”Hjärnstark: hur motion och träning stärker din hjärna” är en storsäljare som fått goda recensioner. Om ett par veckor ska jag intervjua Anders om just motion och psykisk ohälsa, men redan nu kan du läsa min recension av hans bok här.

Anders Hansen är psykiatriker och utbildad civilekonom. Han arbetar som överläkare men skriver också böcker och sitter i olika bolagsstyrelser inom hälsosektorn. Han har även podden ”Psykiatrikerna” tillsammans med kollegan Simon Kyaga, där de intervjuar ledande psykiatriforskare över hela världen.

Kopplingen mellan motion och psykisk hälsa är som många redan känner till stark. Sedan ett par år tillbaka vet man till exempel att träning kan vara lika effektivt mot lindrigare depressioner som antidepressiva mediciner. Fysisk aktivitet på recept (FaR) används inom vården inte bara mot psykiska diagnoser utan även mot hjärt- och kärlsjukdomar och en massa andra fysiska diagnoser.

Men det finns skäl att uppgradera motionens betydelse ytterligare, åtminstone om man ska tro den här boken.

Motion bättre än appar

Jag har tidigare talat om motion och psykisk hälsa i min podcast Sinnessjukt, jag har också skrivit om det litegrann i min förra bok (Panikångest och depression: frågor och svar om två av våra vanligaste folksjukdomar), men måste säga att jag under läsningen ändå blev överraskad av hur starkt forskningsstödet är för motionens positiva effekter på hjärnan. I boken Hjärnstark hamrar Hansen in det här budskapet på ett väldigt effektivt sätt, man riktigt känner hans frustration över att sambandet inte är mer uppmärksammat än det är.

Boken inleds med ett kapitel som handlar om att den mänskliga hjärnan faktiskt är föränderlig, vilket är en viktig förutsättning att ha med sig om man ska förstå resten av boken. Tidigare trodde man nämligen inte att vi fick fler hjärnceller under livet, utan att vi föddes med en uppsättning hjärnceller som vi sedan fick dras med i resten av livet. Trots att man kunde visa att så inte var fallet redan för par decennier sedan har den seglivade myten om vår statiska hjärna levt kvar.

I själva verket är hjärnan anpassningsbar och dynamisk. Den kan kompensera för allvarliga hjärnskador och sjukdomar. Det visar sig dessutom, inte helt oväntat, att det bästa sättet att hålla hjärnan frisk och fräsch är att motionera. Sudoku, korsord, datorspel och kognitiva appar kan slänga sig i väggen, menar Hansen, att snöra på sig joggingskorna är överlägset mycket bättre.

Förenklande men upplysande

Resten av boken handlar om hur motion påverkar hjärnan på olika sätt och hur man kan optimera sin träning för hjärnans skull. Med motion kan man hantera stress bättre, förbättra sitt fokus, bli av med nedstämdhet (till viss gräns, vilket Hansen tack och lov är tydlig med), få bättre minne, bli mer kreativ och åldras saktare.

Det är en misstänkt bra deal som utlovas för den som kan tänka sig att träna 20-30 minuter ett par gånger i veckan. En mindre seriös författare hade kunnat bortse från det finstilta i den här dealen, men även om Hansen ibland förenklar väl mycket och medvetet gör budskapet spetsigare tycker jag att han håller sig inom de vetenskapliga råmärkena. Han är noga med att påpeka sådant som att det oftast kräver en viss sorts träning (framför allt konditionsträning) och långsiktighet, samt att man inte ska ersätta exempelvis antidepressiva mediciner med träning för effekt mot ångest och depression, utan att man ibland kan behöva både och, eller till och med bara mediciner.

Han problematiserar också vetenskapliga studier och orsakssamband, men ibland får man som sagt intrycket av att sambanden är förenklade och att kritik eller invändningar mot vissa slutsatser har rationaliserats bort. Jag hade nog hellre sett mer av sådant, men då hade boken blivit mindre lättillgänglig och kanske inte nått ut så bra som den har gjort. Målen helgar eventuellt medlen alltså.

Budskap som förtjänar uppmärksamhet

Förutom det väl renodlade budskapet finns det små logiska frågetecken som borde ha rätats ut. Till exempel i slutet av boken, där han för argumentet att människor har minskat sin rörelse när man gått från jägare och samlare, till mer stationära jordbrukare, och slutligen till urbaniserade, digitala och ännu mer stillasittande. Vi rör oss bara mindre och mindre enligt Hansen.

Han jämför sedan det sista existerande jägare och samlar-folket i världen, Hadza-folket i Tanzania, med Amish-folket i USA som lever ungefär som människor gjorde under jordbrukseran, och dagens européer och amerikaner. Hadza-folket tar 11-14 000 steg om dagen, Amish-folket 18 000 steg och urbaniserade människor tar 6-7000 steg. Kanske missar jag något här, men om analogin skulle funka borde väl Amish-folket inte motionera mest, eller?

Det finns ett par andra liknande exempel, men det är inte så viktigt och förstör inte läsupplevelsen jättemycket. För det här är verkligen en väldigt bra bok med ett budskap som förtjänar större uppmärksamhet. Hansen skriver bra och engagerat, han tillåter sig någon gång ibland att bli personlig men vill mest av allt understryka de vetenskapliga evidensen för tesen han torgför.

Jag rekommenderar den här boken varmt till alla som vill få vetenskapliga bevis för att de borde genomföra den där löprundan som aldrig blir av. Läs!

Betyg: 4,5 av 5

Finns att köpa här

Förlag: Fitnessförlaget
Språk: Svenska
Antal sidor: 253
Utgivningsdatum: 2016-07
Medarbetare
Zachrisson, Lisa (form)
ISBN: 9789173630788

Köper du boken via någon av köplänkarna får jag en del av köpesumman och du stödjer mitt arbete, inlägget och länkarna är alltså att betrakta som reklam. Lyssna gärna på min podcast Sinnessjukt också och bli patron på: patreon.com/sinnessjukt

Idag publicerades ett dubbelavsnitt av min podcast om psykisk ohälsa, Sinnessjukt. I det här det andra avsnittet för dagen får ni en mindfulnessövning som heter ”eftermäle” och är cirka 12 minuter lång. Jag har själv gjort den här övningen flera gånger under gruppterapier, och även en version av den där man föreställer sig att man är på begravning. Mindfullness med inslag av KBT (kognitiv beteendeterapi) och ACT (acceptance and commitment therapy) kan man säga, eftersom man ska föreställa sig vad en vän skulle ha sagt om en ifall man var väldigt gammal eller om det var ens begravning.

Lite makabert kan tyckas men jag älskar den här övningen eftersom den dels får en att slappna av, men framför allt att fundera på vad man egentligen värderar här i livet och hur man vill uppfattas av andra.

Mindfulness är ju som du kanske redan känner till en meditationsform eller avslappningsmetod som har måttligt vetenskapligt stöd för sin effekt mot ångest, depression och stress, och används till exempel vid behandling mot utmattning. Just denna övning handlar alltså om att man ska bejaka något annat och mer givande i livet än det vi tror att andra förväntar sig av oss, men övningen går givetvis även bra att använda bara som avslappning.

Du kan lyssna på den här mindfulnessövningen antingen i spelaren här ovanför, på iTunes, i Acast-appen eller på poddens egen hemsida Sinnessjukt.se. Hoppas verkligen att ni gillar den här övningen. Om ni gör det får ni gärna ge podden ett betyg i iTunes eller skriva till mig på Twitter där jag heter c_dahlstrom. Trevlig lyssning allesammans!

Avsnitt 31: Tre supertips och flyktingbarn

Avsnitt 32: Mindfulnessövning – nattpromenad 16 min

Idag släpptes min podcast med mindfulness, ett specialavsnitt av podden med en meditationsövning som är den kanske vanligaste inom mindfulness: kroppsscanning (eller kroppskänning, body scan på engelska). Den är 27 minuter lång, du kan lyssna på den i spelaren här ovanför, eller i iTunes (sök efter Sinnessjukt), i Acast-appen eller varsomhelst där du lyssnar på podcasts.

Gå gärna in på Twitter och säg vad du tycker om den här mindfulnesspodcasten, ifall jag får bra feedback kommer jag att göra fler mindfulnessövningar som poddavsnitt i framtiden. Jag heter @c_dahlstrom på Twitter, klicka på länken för att komma till min profil.

I det senaste avsnittet av podden pratar vi lite om stress, tabu kring psykisk ohälsa och självmord och om sömnsvårigheter. Lyssna här ovanför, på iTunes, i Acast-appen eller där du lyssnar på poddar annars!

Nu har äntligen del två av min podcast om utmattningssyndrom, utmattningsdepression, utbrändhet och att gå in i väggen med professor Marie Åsberg släppts! Om du inte har lyssnat på första delen i den här tvådelade specialaren om utmattning – gör det gärna först. I den här andra delen får du till exempel veta hur Marie själv gör för att undvika stress, vilka som är hennes bästa experttips för att undvika att gå in i väggen och vilka behandlingar som är effektiva mot utmattning.

Förutom alla mina egna frågor fick jag en hel drös frågor från er lyssnare via Twitter och Marie svarade på dem allihopa i slutet av inspelningen. Många av frågorna kom från utmattningspatienter eller anhöriga, väldigt bra frågeställningar som jag tyckte det var intressant att få svar på av en riktigt expert.

Ifall du vill veta mer om depression och psykisk ohälsa, köp gärna min bok om panikångest och depression som även Marie Åsberg har läst och rekommenderar! Du kan också köpa ett signerat ex av mig här för 200 kronor inkl. frakt, till dig själv eller till en vän som behöver boken.

Om du vill kommentera denna tvådelade podcast om utmattning kan du göra det på Twitter, där heter jag c_dahlstrom. Jag fick verkligen kämpa för att få med Marie på den här podden om utmattning så jag vill mer än gärna veta vad du tycker om resultatet! Trevlig lyssning!

I avsnitt nummer tjugo blir det en podcast om utmattningssyndrom, utmattningsdepression, utbrändhet eller att gå in i väggen (kärt barn har många namn). Det är den första delen (lyssna i spelaren ovan eller på iTunes, Acast-appen eller där du lyssnar på poddar) av en tvådelad specialar-podcast om utmattning där jag har hjälp av en person som kallats världens främsta expert på utmattningssyndrom och utmattningsdepression – seniorprofessor Marie Åsberg.

Marie var en del av den arbetsgrupp som Socialstyrelsen satte samman i början av 2000-talet för att utreda de ökande sjukskrivningarna som skakade landet efter 90-talskrisen. I gruppens rapport etablerade de för första gången uttrycken utmattningssyndrom och utmattningsdepression, som sedan blev välanvända och omdiskuterade begrepp.

Diagnoserna utmattningssyndrom och utmattningsdepression (eller egentlig depression med utmattningssyndrom som det också kallas) har ökat explosionsartat sedan 90-talet, man kan lugnt säga att det är ett samhällsproblem som måste lösas. I den första delen av denna tvådelade podcast om utmattningssyndrom pratar vi bland annat om hur det gick till när diagnosen uppstod, hur utmattningens biologi ser ut, vilket som är det typiska förloppet och vilken typ av människor som oftast drabbas av utmattning.

Om ni gillar denna podcast om utmattning får ni gärna dela den och tipsa andra om den, det tog lång tid och mycket jobb att få tag på Marie till det här avsnittet. Tusen tack också för alla frågor som ni ställde på Twitter, som jag ställer till Marie i den andra delen av den här specialen. Det avsnittet släpps den 13 augusti, se till att prenumerera på podden på iTunes eller i Acastappen så får du avsnittet levererat automatiskt till din smartphone!

Om du använder någon annan podspelare, använd RSS-url:en http://rss.acast.com/sinnessjukt så kan du lyssna på podden där med! Om du vill kommentera avsnittet kan du göra det på Twitter, där jag heter c_dahlstrom. Köp gärna  min bok om panikångest och depression som bland andra just Marie Åsberg rekommenderar. Om du vill kan du också köpa ett signerat ex av mig här för 200 kronor inklusive frakt.

Förutom de här böckerna har jag skrivit om utmattning i både min bok om depression och ångest och i min nya bok ”Kalla mig galen: berättelser från Psyksverige”. Förordet till ”Kalla mig galen” är för övrigt skrivet av världens kanske främsta expert på utmattning, den svenska psykiatrikern Marie Åsberg, som också rekommenderar min första bok och som jag har intervjuat om just utmattningsyndrom och utmattningsdepression i min podcast. Lyssna på de avsnitten här:

• Del 1
• Del 2

Inlägget innehåller betalt samarbete med Bokus.

1. Ur balans : om stress, utbrändhet och vägar tillbaka till ett balanserat liv – Aleksander Perski

Aleksander Perski är stressforskare och psykolog som jobbar på stressmottagningen här i Stockholm. Han har läst till psykolog på Uppsala Universitet och sedan vidareutbildat sig vid National Institute of Health i Baltimore, USA. Under sin karriär har hunnit forska på stress i över trettio år och är en av Sveriges och världens ledande experter på utmattning.

Den här boken är kanske inte jättesnygg och det verkar inte som att förlaget (Albert Bonniers Förlag) har satsat på marknadsföringen direkt. Jag hittade den själv när jag sökte efter böcker i höstas när jag fick en släng av utmattningsdepression som jag fortfarande återhämtar mig från.

Det är synd att förlaget inte satsar på den här boken, för den är väldigt bra. Perski skriver mycket bra, men kanske hade boken behövt en bättre redaktör för strukturens skull. Hursomhelst, innehållet är mycket bra och informativt för alla som drabbas av utmattningsdepression eller utmattningssyndrom.

Perski berättar bland annat om sina svårast sjuka patienter, vilket är bra eftersom det understryker vikten av att lägga om sitt liv omedelbart ifall man har den här typen av problem. Förutom hans egna kliniska erfarenheter kommer han med många bra praktiska tips för den som blivit sjuk. Kombinationen erfarenhet och vetenskap är jag väldigt svag för, vilket kanske märks i min egen bok om depression och panikångest som är Sveriges mest sålda i ämnet sedan den gavs ut förra året.

Väntan på behandling av utmattningsdepression är oftast lång eftersom så många drabbas, vilket gör en sådan här bok användbar. Den hjälpte mig verkligen att komma tillbaka på rätt köl, även om jag också vill få behandling för att driva ut skiten helt och hållet.

Tyvärr finns den bara som print-on-demand, vilket innebär att den trycks och skickas på beställning (man har alltså inget lager av böcker), vilket gör att det dröjer ett par dagar extra innan man får boken.

Finns att köpa: här

2. Pia Dellson – Väggen: en utbränd psykiaters funderingar

Den här boken är en riktig bästsäljare som är skriven av den framstående psykiatern Pia Dellson, som själv fick en utmattning för ett par år sedan. Det här är en slags diktsamling med haikuliknande dikter om utmattning som hon själv skrev när hon var sjuk. Diktsamling låter inte så kul kanske, men även någon som jag som inte läser poesi alls ofta kan verkligen uppskatta den här boken.

Dikterna är korta och både träffsäkra och välformulerade. Som den här till exempel:

Sömnlöshet kan bli
den sista spiken
i en kista
som länge snickrats
i det tysta.

Eller den här:

Känner mig lite stabilare
och bokar in två saker.
Blir ett storbölande vrak
och missar den yngstes födelsedagsmiddag.
Så stabilt var det.

Jag har faktiskt intervjuat Pia om boken och om utmattning i min podcast Sinnessjukt:

• Del 1
• Del 2
• Del 3

Förordet till boken är skrivet av Marie Åsberg. Hon är som sagt en svensk psykiatriker som kallats världens främsta expert på utmattning, och som alltså har skrivit förordet även till min senaste bok ”Kalla mig galen: berättelser från Psyksverige”. Jag har också intervjuat henne om utmattning i podden, lyssna här:

• Del 1
• Del 2

Hursomhelst är det här en väldigt bra bok om utmattning som jag alltid rekommenderar till folk som drabbats. Det nästan bästa med den här boken är att de här väldigt kärnfulla små texterna är så lätta att ta till sig, vilket är extra bra för någon som är inne i en utmattning och inte orkar läsa längre texter.

Finns att köpa: här

3. Robert Sapolsky – Varför zebror inte får magsår

Den här boken handlar egentligen inte explicit om att gå in i väggen, men jag vill ändå rekommendera den varmt för den som har problem med stress i alla dess former.

Robert Sapolsky är en av världens främsta stressforskare (till exempel skriver Aleksander Perski i Ur balans om hans forskning på stresshormoner som glukokortikoider). ”Varför zebror inte får magsår” tar upp alla olika sätt stress påverkar vår kropp, både fysiskt och psykiskt. Den tar upp allt från depressioner och magproblem till hur vårt immunförsvar påverkas av för mycket och för långvarig stress.

Om du vill läsa en mer genomgående recension av den här boken har jag skrivit en som du hittar här.

Finns att köpa: här

För att svara på frågan om panikångestens orsaker måste vi först bestämma vad vi menar med orsak. Panikångestattacker är ju i grunden en naturlig reaktion på̊ något hotfullt. Kroppen förbereder sig för att antingen försvara sig eller fly, och därför drabbas den av en extrem stressreaktion. Reaktionen kallas för ”kamp- och flyktreaktionen” och är en urtida försvarsmekanism som aktiveras när faran är extrem.

Om man med orsak menar vad som utlöser en attack så är det alltså stress, panikångest utlöses oftast/alltid av någon form av stress.

Det kan handla om både intensiv kortvarig stress och långvarig stress, eller både och. Kortvarig stress kan till exempel innebära att vara i ett socialt sammanhang som man känner sig mycket obekväm i, som att stå på en scen om man har social fobi eller att befinna sig i en stor folksamling om man har agorafobi. Då kan man få panikångest.

Långvarig stress kan till exempel innebära att man har mycket att göra på jobbet under en lång period, ett jobbigt förhållande som eller att en nära anhörig är svårt sjuk. Långvarig stress kan, slarvigt uttryckt, lagras i kroppen och göra oss sårbara på olika sätt. Till exempel kan det göra dig mer känslig för akut stress eller att den långvariga stressen i sig ”rinner över” till slut, så att du får en panikattack (eller andra sjukdomar och symtom, läs mer om det i den här boken).

Stress är alltså orsak i betydelsen att det finns ett starkt samband mellan stress i en mer vid bemärkelse och panikångest. Inom KBT arbetar man mycket med de här psykologiska dimensionerna (”stress”) och de kroppsliga symtom som uppstår, för att minska eller hantera dem bättre. Till exempel genom att arbeta med automatiska negativa tankar, ifrågasätta ”måsten” i vardagen och utmana sina mest centrala rädslor, så kallad interoceptiv exponering.

Men stress är bara en del av förklaringen och inte hela ”orsaken”. Hade stress ensamt varit orsaken bakom panikångest hade ju alla människor varit lika stresståliga eller stresskänsliga, vilket vi idag vet inte är fallet.

Genetik

Varför vissa aldrig får panikångest eller kanske bara någon enstaka attack medan andra drabbas hårdare vet man inte säkert, men genetik/ärftlighet är i varje fall en del av förklaringen om man talar om ångestsjukdomar (där panikattacker kan vara ett symtom). Så här skriver jag i min bok om panikångest, som är Sveriges mest sålda i ämnet sedan den kom ut och rekommenderas av 1177.se, under frågan ”Är panikångest ärftligt?”:

”Ärftligheten för att bara få någon enstaka panikångestattack vet vi inte mycket om. Däremot har det gjorts undersökningar på̊ ärftligheten hos många ångestsjukdomar, till exempel paniksyndrom, agorafobi, specifik fobi, social fobi, generellt ångestsyndrom, posttraumatiskt stressyndrom och tvångssyndrom. De undersökningarna visar att ångestsjukdomar är klart ärftliga, även om ärftligheten inte är lika stark som vid en del andra psykiska sjukdomar, som bipolär sjukdom och schizofreni.”

Exakt hur genetiken påverkar oss, till exempel hur de olika generna påverkar risken för att drabbas, vet man däremot inte. Under frågan ”Var står forskningen?” skriver jag bland annat så här:

”Ännu vet man inte exakt hur de olika generna påverkar risken; de enskilda generna inverkar på̊ många olika saker i kroppen och verkar dessutom samspela både med varandra och med omgivningen. Precis som när det gäller andra sjuk- domar verkar också̊ varje enskild gens betydelse vara liten. Det verkar dessutom som att genetiken påverkar på̊ olika sätt och olika mycket beroende på̊ till exempel när i livet man får paniksyndrom eller någon annan ångestsjukdom.”

Biologi (?)

Förutom stress och genetik finns andra tänkbara orsaker till panikångest, och med tiden kommer vi givetvis att förstå mer exakt hur de här orsakssambanden ser ut. Ett spår som forskare undersöker är biologin bakom panikångest, som jag också skriver om i frågan ”Var står forskningen?”:

”Många studier har gjorts och görs för att hitta eventuella biologiska förklaringar till panikångest, till exempel om man kan framkalla en panikångestattack hos en person genom att tillföra eller minska vissa ämnen i kroppen. Forskning pågår om ämnen som orexin, en signalsubstans som påverkar sömn och aptit, laktat (mjölksyra) och koldioxid. Det är alla ämnen där studier har visat vissa samband mellan dem och panikångest.

Här finns det i dagsläget många intressanta resultat att forska vidare på̊ men än så länge vet man för lite för att slå̊ fast några samband eller dra några slutsatser.”

Koldioxid är intressant eftersom hyperventilering orsakar att koldioxidhalten i blodet sjunker. Under en panikattack hyperventilerar man ofta, vilket gör att man får symtom som yrsel och bröstsmärtor, men det kan också vara så att man hyperventilerar lite grann hela tiden och att man på så sätt skapar symtom som påminner om en panikattack och därmed blir orolig. Man skapar alltså en ond cirkel.

Observera att de här sambanden behöver undersökas mer, hyperventilering verkar bara vara en av problemet hos vissa med panikångest och inte hos andra. Det kan också vara svårt att veta vad som är hönan och vad som är ägget. Jag själv tycker att jag haft viss användning av andningsövningar, som ofta är en del av KBT-behandlingar mot panikångest (paniksyndrom i mitt fall). Läs mer om hyperventilering här.

Sammanfattning

Panikångest orsakas alltså av en blandning av stress (både långvarig och kortvarig/akut), genetisk ärftlighet och eventuellt biologi.

Biologin verkar vara inblandad på något sätt, även om man i så fall ännu inte med säkerhet kan säga hur den skulle kunna bidra till panikångestattacker. Man vet dock rätt väl hur panikångesten i sig påverkar kroppens biologi i det akuta skedet med adrenalinpåslag och annat genom det som kallas kamp-/flyktresponsen som är en del av det autonoma nervsystemet.

Även om man vet mycket om panikångestens orsaker redan idag och att det finns många effektiva behandlingar som jag skriver om i boken, är det ett område som kräver mer forskning.

Jag skriver också en hel del om panikångest i min nya bok ”Kalla mig galen: berättelser från Psyksverige” som du kan köpa på exempelvis Adlibris eller signerad i min webbshop. Boken har hyllats av Alex Schulman, Therése Lindgren (som själv har haft problem med panikångest och är intervjuad i boken) och av några av världens främsta psykiatriker.

Källor:

Dahlström, C. (2014). Panikångest och depression – frågor och svar om två av våra vanligaste folksjukdomar. Stockholm: Natur & Kultur.

Doktorn.com [webb] ”Hyperventilera”

Sapolsky, Robert M., and Per Rundgren. Varför zebror inte får magsår. Natur och kultur, 2003.

Den amerikanska neurologiprofessorn Robert Sapolsky har skrivit en bok om stress, där han jämför mänsklig stress med stress i djurens värld. Boken lär oss det mesta vi behöver veta om vad som orsakar stress och hur vi kan handskas med den.

Robert Sapolsky är Stanford-professorn med det yviga skägget och långa håret som ägnat halva sitt liv åt att studera babianer i nationalparken Serengeti i Kenya. Ni som läser bloggen känner igenom honom från när jag skrev om hans YouTube-föreläsning om depression, som jag för övrigt nämner i min bok om depression och panikångest. Han är en oerhört begåvad och ambitiös forskare som dessutom vet hur man gör vetenskap underhållande.

Och mycket riktigt, han är skämtsam och underhållande även i bokform. Även om skämten tappar lite sting i den svenska översättningen känns det bra att guidas av Sapolskys lättsamma ton genom det här tunga ämnet. Översättningen har Per Rundgren annars gjort med den äran.

Den här boken kom ut första gången 1994, andra gången 1998 och senast 2004. Den översatta versionen jag har läst är alltså den andra utgåvan på engelska, och inte den senaste.

Givetvis har mycket hänt sedan 1998 på det här området, vilket är bokens största brist. Men den är så pass välskriven och fullproppad med intressanta fakta och teorier att det väger upp för bokens ålderdom. Boken handlar givetvis om mänsklig stress, jämförelserna med djur (i första hand apor och möss, inte zebror) är ett sätt för Sapolsky att dels visa på det unika i mänsklig stress och vilka lärdomar man kan dra av det, samt att visa på de stora likheterna mellan stress i en grupp människor och en flock babianer.

Det unika i den mänskliga stressen är att den ofta är av långvarig eller kronisk karaktär (det är därför zebror inte får magsår). En zebra blir jagad av ett lejon och upplever stress i sin renaste form under en kortare stund, medan människor oroar sig för bolån och att bli arbetslös – en stress som är långvarig och mycket skadlig. Vår förmåga att tänka långsiktigt är alltså inte bara mänsklighetens kanske största tillgång, utan också en av våra stora brister.

Boken går igenom hur stress påverkar vårt immunsystem, vår risk att drabbas för hjärt- och kärlsjukdomar, magsår och psykiska sjukdomar som utmattningssyndrom (”utbrändhet”), depression och ångest till exempel. Vi förstår snart att stress är en av de verkligt stora bovarna när det kommer till den globala folkhälsan, men att det är ett komplext ämne som ofta har individuella variationer och komplexa orsakssamband.

Sist i boken kommer Sapolsky äntligen in på hur vi kan undvika stress och de skador den orsakar. Vid det laget är man så nedbruten av insikterna om hur vi stressar ihjäl oss att det känns som en frälsning. Tyvärr visar det sig att det inte finns någon universallösning, eftersom det många gånger är den subjektiva upplevelsen av stress respektive avkoppling som är nyckeln till framgång. Vissa tycker att det är avkopplande att jogga i en tät skog där solens ljus letar sig ned mellan trädkronorna, andra blir stressade av bara tanken på att snöra på sig joggingskorna.

Hursomhelst har Sapolsky många bra tips och insikter för den som vill minska på stressen och leva längre. Boken är trots den lättsamma tonen tungläst eftersom den är så faktaspäckad. Den som trots allt orkar ta sig igenom den blir rikligt belönad – stor insikt i ett ständigt aktuellt ämne som riskerar att ta livet av var och en av oss.

Betyg: 5/5

Finns att köpa: här

Om boken

Språk: Svenska
Antal sidor: 456
Utg.datum: 2003-01-01
Upplaga: 1 (första svenska upplagan)
Förlag: Natur & Kultur
Översättare: Per Rundgren
Originalspråk: Engelska
Originaltitel: Why zebras don’t get ulcers. An updated guide to stress, stress-related diseases and coping.
Dimensioner: 234 x 165 x 30 mm
Vikt: 785 g
SAB: Ve,Vebl
ISBN: 9789127074392

Som vanligt vill jag understryka att jag inte har fått betalt för att skriva det här inlägget eller något annat inlägg här på bloggen. Jag har själv givit ut min bok på Natur & Kultur, samma förlag som den här boken, men de har inte betalat mig för att recensera boken (de känner inte ens till att jag gör det). Köper du boken via någon av köplänkarna får jag en del av köpesumman och du stödjer mitt arbete, inlägget och länkarna är alltså att betrakta som reklam. Lyssna gärna på min podcast Sinnessjukt också och bli patron på: patreon.com/sinnessjukt

Arbetsrelaterad stress står för stora delar av ökningen av psykisk ohälsa i Sverige. Den dåliga nyheten är att det är svårt att behandla i efterhand, den goda nyheten är att det är ganska enkelt att upptäcka innan det blir akut och går att förebygga – vilket gör området väldigt intressant.

Arbetsrelaterad stress har ökat mycket i Sverige de senaste tjugo åren. Jag skulle tro, och det är i och för sig ingen vågad gissning, att arbetsrelaterad stress (utmattningssyndrom och utmattningsdepression) är den form av psykisk ohälsa som ökar mest just nu.

Bara mellan åren 1992 och 2001 fyrdubblades antalet kvinnor som blivit sjukskrivna på grund av en psykiatrisk diagnos (för män fördubblades det för övrigt). Siffrorna som Socialstyrelsen använder är inte uppdelade i olika diagnoser men de flesta verkar överens om att arbetsrelaterad stress står för nästan hela ökningen (till exempel har tyngre psykiatriska diagnoser som schizofreni och psykoser inte ökat nämnvärt under samma period enligt stickprovsundersökningar från Riksförsäkringsverket).

Jag skriver om utmattningsdepression och utmattningssyndrom på flera ställen i min bok. Boken handlar inte om arbetsrelaterad stress, utan om depression och panikångest i allmänhet, men jag tycker att ämnet är intressant och det var självklart att det skulle få plats i boken.

Kanske är det till och med det mest intressanta depressionsområdet på sätt och vis, eftersom den verkar ha en ganska (med betoning på ganska) enkel förklaring – att vi stressar för mycket på jobbet – och att vi därför borde kunna lösa problemet.

Utmattningssyndrom går att förebygga

Även om utmattningssyndrom säkert orsakas av en ”cocktail” av olika psykologiska, genetiska och biologiska förklaringar (precis som all psykisk ohälsa) verkar just stressande arbetsfaktorer vara en tydlig förklaring till en stor del av alla utmattningssyndrom.

Det borde ju betyda att det har en ganska enkel lösning – att vi slutar stressa på jobbet. Jag förstår att det för den enskilda personen är allt annat än enkelt att bara ”sluta” stressa på jobbet. Man har hyror och räkningar att betala och chefer som vill att man jobbar hårt.

Dessutom verkar det vara en statusgrej att arbeta mycket nuförtiden, jag har själv märkt att jag ibland skryter med att jag jobbat mycket under en period, vilket är ganska puckat förstås. Men med en så tydlig förklaring till en stor del av samhällets psykiska ohälsa borde det finnas sätt att minska den tycker jag, problemet med psykiska sjukdomar är ju annars ofta att de är komplexa och därför svåra att förebygga.

Marie Åsberg, en av världens bästa depressionsforskare, har skrivit att utmattningssyndrom är ”svårt att behandla men lätt att förebygga”. Jag tycker att det är intressant – arbetsrelaterad stress borde vara ett problem som går att lösa. Hon skriver att man i utmattningssyndromets prodromalfas (perioden innan den akuta fasen, pågår ofta i flera år) förmodligen kan förebygga den relativt enkelt: ”I detta skede är symtomen identifierbara med intervju eller skattningsskalor som KEDS (Karolinska Exhaustion Disorder Scale) och sannolikt fullt reversibla med stressreduktion.”

Hoppingivande och positivt

Jag vet inte exakt vad Marie menar med stressreduktion här, men jag antar att det har att göra med att till exempel arbeta mindre och hitta sätt att inte sätta så stor press på sig själv att vara en perfekt människa som klarar allt.

Det här är någonting som jag själv arbetar med även om jag inte har fått diagnosen utmattningssyndrom (utan egentlig depression). I mitt fall tror jag att stress och press har varit en förklaring till att jag blev sjuk, även om jag har andra ganska tydliga orsaker (dödsfall i familjen och liknande) och förmodligen inte bara har haft tydliga utmattningssymtom.

Jag tycker faktiskt att jag har lyckats minska min egen stress lite grann i varje fall. Det bästa exemplet är att jag tar lediga dagar eller går hem tidigare från kontoret då jag känner att kroppen signalerar att jag jobbar för mycket. Men även småsaker, som mindfulnessövningar och att jag aldrig springer till tunnelbanan längre. Jag hoppas att det hjälper.

Hursomhelst är det intressant att det finns verktyg som KEDS som kan upptäcka symtom på att man är på väg in i ett utmattningssyndrom, och att det innan den akuta fasen faktiskt finns sätt att förebygga och förhindra att sjukdomen bryter ut överhuvudtaget. Jag tycker att det känns hoppingivande och positivt.

Om du är intresserad kan du läsa mer om utmattningssyndrom och stress i min bok om panikångest och depression, bland annat i frågorna ”Hur är stress kopplat till psykisk ohälsa?”, ”Vad är stress?” och ”Finns det olika typer av depression?”

Källor:

Åsberg, M., et al. ”Utmattningssyndrom–en kunskapsöversikt om stressrelaterad psykisk ohälsa.” Stockholm: Socialstyrelsen (2003).
Åsberg, M., et al. ”Att skilja mellan depression och utmattningssyndrom.” Läkartidningen 9 (2013).

En vanlig fråga som den som drabbats av panikångest ställer sig är: Varför får man panikångest? Svaret är att panikångestattacker kan drabba vem som helst som en reaktion på stress, men kan också vara ett av symtomen för de flesta ångestsjukdomarna. 

Panikångest är en stressreaktion, men vad som orsakar en panikångestattack kan variera mycket. Det kan dels vara ett symtom på en ångestsjukdom, till exempel är det vanligt att personer med social fobi får panikångestattacker, men det kan också handla om enstaka panikattacker som bara är ett tecken på att man har stressat för mycket på jobbet till exempel.

Faktum är att så mycket som var tredje person har haft en panikångestattack det senaste året, de flesta förstår nog inte ens att det är panikångest. De får bara en väldigt obehaglig reaktion i kroppen som de inte förstår sig på och glömmer det sedan. Innan jag själv fick paniksyndrom hade jag en eller ett par panikattacker några år tidigare som jag först så här i efterhand förstått att det var just det.

Även om man får panikattacker som ett symtom på en ångestsjukdom är det stress som är orsaken, men i en annan bemärkelse. Personer med social fobi kan till exempel få panikångestattacker i en pressad social situation som man känner sig obekväm i, då är det själva situationen som är den utlösande stressen (eftersom personen med social fobi uppfattar den så).

Kamp/flykt-reaktionen

Panikångestattacker är i grunden en helt naturlig reaktion på någonting hotfullt. Reaktionen kallas för kamp/flykt-reaktionen, en slags urtida försvarsmekanism som aktiveras vid extrem fara.

Tänk dig till exempel att du plötsligt står framför ett lejon (som våra förfäder kunde råka ut för), eller att en person hotar dig med kniv. Då skulle förmodligen din reaktion vara ungefär samma som vid en panikångestattack: hjärtklappning, svettningar, yrsel och andnöd.

De här kroppsliga symtomen är rimliga i det läget. Kroppen spänner sig, hjärtklappningen gör att kroppen blir bättre syresatt för att kunna slåss eller fly, andningen blir djupare och snabbare för att man ska andas in mer syre, och så vidare. Problemet är att panikångestattacker är orsakade av ”modern” stress, men att kroppen ändå reagerar med den uråldriga stressreaktionen.

Panikångestattacker är ett vanligt symtom vid flera ångestsjukdomar (paniksyndrom, social fobi, PTSD etc.) Dessutom finns det en stor samsjuklighet mellan de olika ångestsjukdomarna. Om man har GAD är det till exempel vanligt att man har social fobi också.

I frågan Varför får man panikångest? i min bok kan du läsa mer om varför man får panikångest, lära dig mer om kamp/flykt-reaktionen samt läsa om samsjukligheten mellan de olika ångestsjukdomarna. I boken finns också nitton andra frågor med svar om panikångest, tjugotvå frågor om psykisk ohälsa i allmänhet och arton frågor om depression.